러닝을 하면서 속도를 올리고 부상을 줄이는 방법을 고민해 본 적이 있다면, 케이던스에 대해 들어봤을 것입니다. 케이던스는 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 의미하며, 숙련된 러너들은 이 수치를 일정하게 유지하면서 에너지를 효율적으로 사용합니다. 반면, 초보 러너들은 보통 보폭을 넓히면서 케이던스가 낮은 경향이 있습니다. 하지만 케이던스를 높이면 착지 충격을 줄이고 페이스를 일정하게 유지할 수 있어 보다 경제적인 러닝이 가능해집니다. 케이던스를 높이는 것은 단순히 발을 더 빠르게 움직이는 것이 아닙니다. 러닝 자세와 페이스 조절, 착지 방식, 리듬 감각까지 고려해야 하는 과정입니다. 이번 글에서는 케이던스가 중요한 이유와 초보 러너와 고수 러너의 차이를 살펴보고, 케이던스를 높이는 실전적인 방법들을 소개해 보겠습니다.
1. 러닝 케이던스란 무엇이며, 왜 중요한가?
러닝 케이던스란 1분 동안 한쪽 발이 땅에 닿는 횟수를 의미하며, 일반적으로 스텝 수로 표현됩니다. 예를 들어, 케이던스가 180이라면 1분 동안 양발이 총 180번 지면에 닿는다는 뜻입니다. 숙련된 러너들은 보통 170~190 사이의 케이던스를 유지하는 반면, 초보 러너들은 150~160 정도로 낮은 경향이 있습니다. 케이던스가 중요한 이유는 여러 가지가 있습니다. 첫째, 높은 케이던스를 유지하면 착지 시 충격이 줄어들어 무릎과 발목에 가해지는 부담이 감소합니다. 보폭이 너무 길어지면 착지 순간 관절에 충격이 집중되면서 부상의 위험이 커지지만, 케이던스를 높이면 충격이 분산되어 보다 부드러운 러닝이 가능합니다. 둘째, 에너지를 보다 효율적으로 사용할 수 있습니다. 보폭이 크고 케이던스가 낮으면 달릴 때마다 더 많은 에너지가 필요하지만, 케이던스를 높이면 동일한 속도를 유지하는 데 필요한 에너지가 줄어듭니다. 마지막으로, 속도를 조절하는 데 유리합니다. 숙련된 러너들은 보폭을 넓히는 대신 케이던스를 올려 속도를 조절하는데, 이 방법이 장거리에서도 페이스를 일정하게 유지하는 데 효과적입니다.
2. 초보 러너와 고수 러너의 케이던스 차이
초보 러너와 숙련된 러너는 케이던스에서 큰 차이를 보입니다. 초보 러너들은 보통 보폭을 크게 가져가면서 힐 스트라이크(발뒤꿈치 착지)로 달리는 경우가 많습니다. 이는 착지 시 무릎과 발목에 가해지는 충격을 증가시켜 부상의 위험을 높이는 원인이 됩니다. 또한, 보폭을 넓히다 보면 자연스럽게 케이던스가 낮아지고, 속도를 올리기 위해 더 큰 에너지를 소모해야 합니다. 반면, 숙련된 러너들은 보폭을 과도하게 넓히지 않고 짧고 빠른 스텝을 유지하는 경향이 있습니다. 또한, 미드풋(발 중앙)이나 포어풋(발 앞쪽)으로 착지하면서 지면과의 접촉 시간을 최소화하고, 보다 경제적인 러닝을 실천합니다. 속도를 올릴 때도 보폭을 늘리는 대신 케이던스를 조절하여 에너지를 효율적으로 사용합니다. 이런 차이 덕분에 숙련된 러너들은 같은 거리라도 체력 소모를 줄이고 일정한 페이스를 유지할 수 있습니다.
3. 러닝 케이던스를 높이는 방법
케이던스를 높이기 위해서는 무조건 빠르게 발을 움직이려고 하기보다, 러닝 자세를 개선하고 몸이 자연스럽게 적응할 수 있도록 점진적으로 변화를 주는 것이 중요합니다. 첫 번째 방법은 메트로놈을 활용하는 것입니다. 일정한 리듬을 유지하기 위해 메트로놈 앱이나 러닝 워치를 활용하면 자연스럽게 케이던스를 높일 수 있습니다. 일반적으로 170~180 BPM으로 설정하고 이에 맞춰 스텝을 조절하면 빠른 스텝을 유지하는 데 도움이 됩니다. 두 번째로, 음악을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. BPM이 170~180인 음악을 러닝 중에 들으면 자연스럽게 발을 그 리듬에 맞춰 움직일 수 있습니다. 예를 들어, 에너지가 넘치는 전자음악이나 비트가 일정한 팝 음악을 들으면 몸이 자동으로 그 박자에 맞춰 반응하게 됩니다. 이렇게 하면 의식적으로 신경 쓰지 않아도 자연스럽게 케이던스를 유지할 수 있습니다. 세 번째로, 보폭을 줄이고 짧고 가벼운 스텝을 유지하는 연습이 필요합니다. 보폭이 과도하게 넓어지면 착지 시 충격이 증가하고 에너지 소모가 커지므로, 자연스럽게 짧고 빠른 스텝을 유지하는 것이 중요합니다. 처음에는 의식적으로 짧은 보폭을 유지하려고 노력해야 하지만, 익숙해지면 몸이 자연스럽게 반응하게 됩니다. 네 번째로, 미드풋 착지를 연습하는 것이 케이던스를 높이는 데 도움이 됩니다. 힐 스트라이크 대신 미드풋 착지를 연습하면 케이던스를 보다 쉽게 향상시킬 수 있으며, 보다 자연스러운 러닝 자세를 만들 수 있습니다. 처음에는 짧은 거리에서 연습하며 점차 익숙해지도록 해야 합니다.
4. 케이던스를 높일 때 주의할 점
케이던스를 높이는 과정에서 가장 중요한 것은 몸에 무리를 주지 않는 것입니다. 갑자기 케이던스를 20~30 정도 올리려고 하면 종아리와 발목에 부담이 증가할 수 있으며, 오히려 부상의 원인이 될 수도 있습니다. 따라서 5~10 정도씩 점진적으로 늘려가면서 몸이 적응할 시간을 주는 것이 좋습니다. 또한, 케이던스를 높이는 과정에서 발목과 종아리에 피로가 쌓일 수 있으므로, 충분한 스트레칭과 회복 운동을 병행해야 합니다. 특히 러닝 후 폼롤러를 이용해 근육을 풀어주거나, 가벼운 마사지로 피로를 해소하는 것이 도움이 됩니다.
결론
러닝 케이던스를 높이면 보다 효율적인 러닝이 가능해지고, 부상 위험을 줄이면서도 속도를 향상시킬 수 있습니다. 초보 러너와 숙련된 러너의 가장 큰 차이점 중 하나는 케이던스이며, 이를 효과적으로 관리하면 보다 경제적인 에너지 소비와 안정적인 착지가 가능해집니다. 러닝 중 보폭을 줄이고, 일정한 리듬을 유지하며, 미드풋 착지를 연습하면 자연스럽게 케이던스를 향상시킬 수 있습니다. 또한, 메트로놈, 음악, 인터벌 트레이닝을 활용하면 보다 쉽게 빠른 스텝을 유지할 수 있습니다. 꾸준한 연습과 올바른 자세로 러닝 케이던스를 높이고, 더욱 부드럽고 안정적인 러닝을 즐겨보세요!