러닝을 하면서 음악을 듣는 것은 단순히 기분을 좋게 만드는 것 이상의 효과가 있습니다. 특히 음악의 비트(BPM, Beats Per Minute)를 활용하면 자연스럽게 러닝 케이던스를 높이고 일정한 리듬을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 많은 러너들이 속도와 거리에 집중하지만, 일정한 케이던스를 유지하는 것이 러닝 퍼포먼스를 향상시키고 부상을 예방하는 핵심 요소라는 점을 간과하는 경우가 많습니다. 케이던스란 분당 발걸음 수(SPM, Steps Per Minute)를 의미하며, 일반적으로 170~180 spm이 이상적인 러닝 케이던스로 알려져 있습니다. 이 수치를 유지하기 위해서는 일정한 템포를 가진 음악을 듣는 것이 효과적입니다. 음악의 박자에 맞춰 달리면 자연스럽게 발걸음이 안정되고, 무리한 보폭 확장 없이 속도를 유지할 수 있기 때문입니다. 이번 글에서는 음악이 러닝 케이던스에 미치는 영향과 케이던스를 최적화하는 데 도움이 되는 팝송 플레이리스트를 소개하겠습니다.
1. 음악이 러닝 케이던스에 미치는 긍정적인 영향
러닝 중 음악을 듣는 것은 단순히 지루함을 덜어주는 역할을 하는 것이 아니라, 신체 리듬을 조절하고 운동 수행 능력을 높이는 데도 중요한 역할을 합니다. 여러 연구에 따르면 러너들은 음악의 박자에 맞춰 무의식적으로 발걸음을 조절하는 경향이 있으며, 이를 통해 일정한 페이스를 유지하는 것이 더 쉬워진다고 합니다. 음악을 들으며 러닝을 하면 뇌는 비트에 맞춰 움직이도록 신호를 보내게 됩니다. 이렇게 되면 발걸음이 자연스럽게 일정한 리듬을 유지하게 되며, 일정한 페이스를 유지하는 것이 더욱 쉬워집니다. 특히 러닝 중 일정한 속도를 유지하는 것이 어려운 초보 러너들에게는 음악이 훌륭한 가이드 역할을 할 수 있습니다. 또한, 러닝 중 듣는 음악은 심리적인 요소에도 영향을 미쳐, 피로를 덜 느끼게 하거나 운동 지속 시간을 늘리는 효과도 있습니다. 러닝 속도를 높이고 싶은 러너라면 BPM이 높은 음악을 선택하는 것이 좋습니다. BPM 170~180의 음악은 자연스럽게 발걸음을 빠르게 만들어 케이던스를 높이는 데 도움이 됩니다. 하지만 음악의 속도가 너무 빠르면 오히려 러닝 리듬이 깨질 수 있으므로 자신의 현재 페이스를 고려해 적절한 BPM을 선택하는 것이 중요합니다.
2. 러닝 케이던스를 높이기 위한 음악 선택법
러닝 중 듣는 음악을 선택할 때는 BPM을 고려하는 것이 가장 중요합니다. 자신의 러닝 스타일과 목표에 맞는 음악을 선택하면 페이스를 일정하게 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 러닝을 더욱 즐겁게 할 수 있습니다. 일반적으로 BPM 150~160의 음악은 가벼운 조깅에 적합하며, BPM 165~175의 음악은 평균적인 러닝 페이스를 유지하는 데 유용합니다. BPM 175~180 이상의 음악은 고강도 러닝이나 인터벌 트레이닝 시 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 음악을 선택할 때는 단순히 좋아하는 곡을 고르는 것이 아니라, 러닝 중 일정한 리듬을 유지할 수 있도록 BPM이 일정한 곡을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 반복적인 리듬을 가진 곡은 러닝 중 페이스를 유지하는 데 효과적입니다. 또한, 가사가 긍정적이거나 신나는 분위기의 곡을 선택하면 러닝 중 더욱 동기부여가 되고, 힘든 구간에서도 지속적으로 달릴 수 있도록 도와줍니다.
3. 러닝 케이던스를 높이는 팝송 플레이리스트 추천
다음은 러닝 중 케이던스를 높이는 데 도움이 되는 팝송 추천 리스트입니다. 각 곡의 BPM을 확인하고 자신의 러닝 스타일에 맞게 선택해 보세요.
BPM 165~170: 중간 페이스 러닝을 위한 곡
이 구간의 음악은 비교적 편안한 페이스에서 케이던스를 높이는 데 도움이 됩니다. 부담 없이 달릴 수 있는 속도로 페이스를 조절하는 것이 중요합니다.
- Maroon 5 - Sugar (BPM 165)
- Ed Sheeran - Shape of You (BPM 166)
- Calvin Harris & Dua Lipa - One Kiss (BPM 168)
- Imagine Dragons - Thunder (BPM 168)
- Shawn Mendes - There's Nothing Holdin' Me Back (BPM 170)
BPM 170~175: 일정한 페이스를 유지하는 러닝 음악
이 구간의 음악은 러닝 중 이상적인 페이스를 유지하는 데 적합합니다. 장거리 러닝에서도 지속적으로 들을 수 있는 곡들입니다.
- Coldplay - Adventure of a Lifetime (BPM 170)
- Justin Bieber - Sorry (BPM 172)
- Dua Lipa - Don't Start Now (BPM 174)
- The Chainsmokers - Closer (BPM 174)
- Rihanna - Only Girl (In The World) (BPM 175)
BPM 175~180: 빠른 속도를 위한 고강도 러닝 음악
이 구간의 음악은 빠른 템포로 러닝 속도를 올리고 싶은 러너들에게 적합합니다. 고강도 훈련이나 스피드 러닝 시 활용하면 효과적입니다.
- Lady Gaga - Born This Way (BPM 175)
- BTS - Dynamite (BPM 176)
- David Guetta & Sia - Titanium (BPM 177)
- Avicii - Wake Me Up (BPM 178)
- Katy Perry - Roar (BPM 180)
결론: 음악과 함께 러닝 케이던스를 최적화하자
러닝 속도를 높이고 부드러운 러닝 리듬을 유지하기 위해서는 케이던스를 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해 BPM이 일정한 음악을 활용하면 자연스럽게 러닝 페이스를 조절할 수 있으며, 더 효율적인 러닝이 가능합니다. 자신에게 맞는 플레이리스트를 구성하고 달릴 때 활용하면 보다 즐겁고 효과적으로 페이스를 유지할 수 있습니다. 달릴 때 무작정 속도를 높이려고 하기보다는, 음악의 비트에 맞춰 케이던스를 조절하며 훈련해 보세요. 러닝을 더욱 재미있고 지속 가능하게 만들 수 있을 것입니다.